mask

Ernährung & Esskultur

Grundlagen einer bedarfsgerechten Ernährung

Für die Gesundheit ist eine ausgewogene Ernährung wichtig und eine wesentliche Voraussetzung. Neben dem, was wir essen, kommt es oft auch auf das Wie an.

„Du bist, was du isst“, heißt es immer so treffend. Wer fit bleiben will, der muss sich wie oben beschrieben mit Bewegung fit halten und sich dazu vor allem auch gesund ernähren. Im Kinder- und Jugendalter ist die Ernährung abhängig von den Essgewohnheiten der Erziehungsberechtigten. Nach und nach sollen die Jugendlichen in der Lage sein, sich selbst zu versorgen. Nachdem noch kein Meister vom Himmel gefallen ist, besteht ein Teil der Jugendarbeit auch darin, die Jugendlichen dazu zu befähigen.

Und so geht's in diesem Artikel weiter

Die Ernährungspyramide

Dabei bietet die „Ernährungspyramide“ einen guten ersten Überblick, mit dem alle ihr Ernährungsverhalten überprüfen können. An der Basis der Pyramide sind diejenigen Lebensmittel, die zu bevorzugen sind und von denen anteilsmäßig mehr gegessen werden sollte, an der Spitze die, von denen nur wenig zu sich genommen werden sollte.

Einfache Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Als einfache Grundlage für eine ausgewogene Ernährung neben der Ernährungspyramide bieten sich die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an.

  1. Lebensmittelvielfalt genießen: Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind eine abwechslungsreiche Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen, eine geeignete Kombination und eine angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
  2. Gemüse und Obst – „Nimm 5 am Tag“!: Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft sind zu empfehlen. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Dies sorgt für reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Risiko für Herz-Kreislauf- oder andere Erkrankungen senken.
  3. Vollkorn wählen: Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken – am besten aus Vollkorn – sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe. Getreideprodukte sättigen und haben einen hohen gesundheitlichen Nutzen.
  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium, weswegen sie täglich zu sich genommen werden sollten. Fisch sollte am besten ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden, da er den Körper mit Jod versorgt und fetter Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink, sollte dennoch in eher geringen Mengen gegessen werden. Dafür reicht eine wöchentliche Menge an Fleisch und Wurst von insgesamt 300 g für Erwachsene mit niedrigem Kalorienbedarf bis hin zu 600 g für Erwachsene mit hohem Kalorienbedarf aus. Zudem lieber Geflügel verzehren.
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Pflanzliche Öle liefern neben vielen Kalorien auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Dabei sollte darauf geachtet werden, weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Letztere sind in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen zu finden.
  6. Zucker und Salz einsparen: Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (zum Beispiel Glucosesirup) hergestellt wurden, sollten nur gelegentlich konsumiert werden. Am besten kreativ mit Kräutern und Gewürzen würzen und wenig Salz verwenden. Fertigprodukte können viel Zucker oder Salz enthalten. Als Orientierungswert gilt maximal bis zu 6 g Speisesalz pro Tag; das entspricht in etwa einem Teelöffel. Zucker ist abhängig von der Gesamtenergiezufuhr pro Tag und liegt bei 2000 kcal pro 50 g.
  7. Am besten Wasser trinken: Rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag trinken. Am besten Wasser und andere kalorienarme Getränke wie ungesüßten Tee. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
  8. Schonend zubereiten: Lebensmittel sollten so lange wie nötig und so kurz wie möglich gegart werden, mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
  9. Achtsam essen und genießen: Es ist sinnvoll, nicht nebenbei zu essen – einfach mal den Fernseher ausschalten oder das Smartphone weglegen. Dann schmeckt es besser und ist auf Dauer gesünder! Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden, denn es tritt erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein.
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Eine ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem zum Beispiel öfter zu Fuß gegangen oder mit dem Fahrrad gefahren wird. Körperliche Aktivität regt den Muskelaufbau an und erhöht den Kalorienverbrauch.[1]

Neben den Grundsätzen der ausgewogenen Ernährung kann auch die Erläuterung von Nährwertkennzeichnungen, zum Beispiel der Nutri-Score oder einzelne Inhaltsstoffe, hilfreich sein. Auch die verschiedenen zertifizierten Biosiegel oder die Haltungsform-Kennzeichnung können den Kindern und Jugendlichen erklärt werden.

[1] Vergleiche Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.).

Linktipps

Energiebedarf, Grundumsatz und Verbrauch

Bei Kindern und Jugendlichen sollen die tägliche Energieaufnahme und der Verbrauch ausgeglichen sein, um ein optimales Wachstum zu ermöglichen und die Entwicklung von Übergewicht zu vermeiden. Besteht hier ein Gleichgewicht, ist die Energiebilanz ausgeglichen.

Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz entspricht der Energiemenge, die notwendig ist, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz ergibt sich aus der zusätzlichen körperlichen Aktivität in Freizeit und Schule oder Beruf.

Bei Kindern und Jugendlichen setzt sich der tägliche Energieverbrauch wie folgt zusammen:

  • Ruhe-Energieverbrauch: Er macht den größten Anteil am Energieverbrauch aus und sorgt für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen wie zum Beispiel der Atmung oder des Blutkreislaufs.
  • Thermogenese: Dies ist der Energieaufwand für die Verdauungstätigkeit und Verstoffwechselung der Nahrung.
  • Energieverbrauch für körperliche Aktivität: Oft wird dieser auch als Leistungsumsatz bezeichnet und hängt stark vom persönlichen Umfeld der Person ab.
  • Energieverbrauch für Wachstum: geringer, aber konstanter Anteil.

Bis zur Pubertät unterscheidet sich der Energiebedarf von Jungen und Mädchen nicht. Da die Pubertät mit Wachstumsschüben und körperlichen Veränderungen verbunden ist, kommt es in dieser Zeit zu starken Schwankungen beim Energiebedarf.[1]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Richtwerte für Kinder und Jugendliche an:[2]

 

Männlich

Weiblich

7 bis unter 10 Jahre

1900 kcal

1800 kcal

10 bis unter 13 Jahre

2200 kcal

2000 kcal

13 bis unter 15 Jahre

2600 kcal

2200 kcal

15 bis unter 19 Jahre

3000 kcal

2300 kcal

Der persönliche Kalorienbedarf pro Tag kann mittels Formeln berechnet werden. Am einfachsten ist die Bedarfsberechnung im Internet, beispielsweise mit dem Energiebedarfsrechner der Universität Hohenheim[3]. Ist der eigene Kalorienbedarf bekannt, so fällt es leichter, die Angaben auf den Lebensmitteln zu bewerten. Das Überprüfen von Lebensmitteln auf ihren Kaloriengehalt sollte jedoch nicht übertrieben werden. Wichtig ist eher, welche Nahrungsmittel und in welchen Mengen sie gegessen werden (siehe vorheriges Kapitel), um Übergewicht, aber auch eine Mangelernährung zu vermeiden.

[1] Vergleiche Mohr (2018), S. 74 f., [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015)., [3] Errol John Personal Training.

Körpergewicht und der Body-Mass-Index (BMI)

Die Einstufung des Gewichts erfolgt meist anhand des Body-Mass-Index (BMI). Dieser errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern im Quadrat. Für eine Person mit einer Größe von 1,70 m und etwa 65 kg würde die Berechnung wie folgt aussehen:

651,7×1,7=22,5 

Anhand der Skala erfolgt die Einstufung:

BMI unter 18,5:

Untergewicht

BMI von 18,5 bis 24,9:

Normalgewicht

BMI über 25:

Übergewicht

BMI über 30:

starkes Übergewicht

Für Kinder und Jugendliche gibt es einige Abweichungen, deshalb gelten die Werte in der Tabelle als Grenze zwischen Normal- und Übergewicht. Trotzdem ist auch der Body-Mass-Index nicht uneingeschränkt einsetzbar und das Ergebnis bedarf bei Unklarheiten Rücksprache mit einer ärztlichen Fachperson. So wird durch die Berechnung nicht unterschieden, ob es sich um eine sehr muskulöse Person handelt oder um jemanden, der übergewichtig ist.[1] Daher ist der BMI nicht immer verlässlich und die Bewertung sollte weitere Messgrößen wie den Taillenumfang, das Taillen-Hüft-Verhältnis oder das Taillen-Größen-Verhältnis berücksichtigen.

Alter

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

BMI

18

18,5

19

19,5

20

21

22

23

23,5

24

24,5

25

[1] Vergleiche Landesjugendring Baden-Württemberg e. V. (2007), S. 18.

Essstörungen

War es in der Antike noch ein Zeichen von Schönheit und Wohlstand, ein bisschen fülliger zu sein, so ist es heute genau das Gegenteil. Unser heutiges Schönheitsideal ist es, „dünn“ zu sein. Soziale Medien wie Instagram, Facebook oder TikTok und deren Influencer verbreiten dieses Ideal gerade unter Kindern und Jugendlichen. Viele junge Menschen achten daher darauf, wie viel sie essen. Sie vermeiden bestimmte Lebensmittel, verzichten auf Mahlzeiten oder versuchen ihr Gewicht durch Diäten zu verringern. Andere wiederum essen ständig zu viel und nehmen dadurch kontinuierlich zu. Essen und Nichtessen kann eine Bedeutung im alltäglichen Leben bekommen, die über die Nahrungsaufnahme und den genussvollen Umgang mit Essen hinausgeht. Das Essen oder Nichtessen kann zum Maßstab für das Gefühl der eigenen Wertigkeit und Selbstzufriedenheit werden. Dies wäre dann eine Essstörung.

Es gibt verschiedene Formen von Essstörungen:

  • Magersucht (Anorexie): Hier wird durch Nichtessen, extreme sportliche Betätigung oder auch durch Medikamente das Körpergewicht stark reduziert. Zu den körperlichen Folgen zählen das Ausbleiben der Periode, Kreislaufstörungen, Verdauungsstörungen und Organschäden. Etwa 10 bis 15 Prozent der Betroffenen sterben an der Magersucht.
  • Ess-Brech-Sucht (Bulimie): Sie ist gekennzeichnet durch Heißhungeranfälle, bei denen große Nahrungsmengen aufgenommen werden, und anschließendem, selbst herbeigeführtem Erbrechen. Zum Erscheinungsbild gehören aber auch Phasen des strengen Diäthaltens und möglicherweise der Missbrauch von Abführmitteln. Bulimie kann unter anderem zu Schäden an der Speiseröhre, zu Zahnschäden und Verdauungsstörungen führen.
  • Ess-Sucht (Adipositas): Dies ist ein Essverhalten, bei dem sich die Betroffenen dauerhaft „überfressen“. Durch Heißhungeranfälle, „pausenloses“ Essen oder nächtliches Essen werden große Nahrungsmengen zugeführt, die den körperlichen Bedarf bei Weitem überschreiten. Körperliche Folgen können Gelenkschäden, Diabetes und andere organische Beeinträchtigungen sein.

Eine Essstörung äußert sich durch

  • ständiges Denken an (Nicht-)Essen.
  • Erhebung der Figur zum Lebensmittelpunkt.
  • große Angst vor einer Gewichtszunahme.
  • Verringerung des Gewichts durch Medikamente.
  • strenges Hungern oder absichtliches Erbrechen.
  • häufiges Wiegen mit einer Veränderung der Tagesstimmung als Folge.
  • …

Essstörungen sind ernstzunehmende Störungen, bei denen die Betroffenen professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten. Hilfe für Betroffene oder Anregungen für die Gruppenstunde bietet Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.[1]

[1] Vergleiche Landesjugendring Baden-Württemberg e. V. (2007), S. 58 f. und vergleiche Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2021).

Einbindung des Themas in den Übungsalltag

Um Kindern und Jugendlichen ein Selbstverständnis für eine gesunde Ernährungsweise aufzuzeigen, ist das gemeinsame Einkaufen und Zubereiten von Essen besonders geeignet. Hierbei können spielerisch die Kreativität und das Wissen über (unbekannte) Lebensmittel gefördert werden. Dabei geht es beim Kochen nicht allein um die Essenszubereitung. Kochen in der Gruppe bedeutet auch Teamarbeit und Teambuilding.

Dabei ist es nicht notwendig, dass die betreuende Person von Beruf Köchin, Koch, Bäckerin, Bäcker, Konditorin oder Konditor ist. Hier geht es grundsätzlich darum, den Jugendlichen Basiswissen über gesunde und schmackhafte Ernährung sowie Grundkenntnisse im Zubereiten gesunder Snacks zu vermitteln.

  • Kochen kann beispielsweise bei einem Zeltlager, einer 24-Stunden-Übung oder nach einer Übung fest eingeplant werden.
  • Eine weitere Verbindung ergibt das anschließende gemeinsame Genießen der zuvor gekochten Speisen in einer Art „Dunkelrestaurant“. Durch das Ausschalten des optischen Sinns wird das Essen verstärkt durch die anderen Sinne erlebt.
  • Wenn die Beteiligten schon öfter miteinander gekocht haben, kann auch ein Kochwettbewerb mit kleinen Kochduellgruppen für gute Laune sorgen.
  • Auch Backen kann in den Übungsalltag integriert werden. So können die Jugendlichen für den Elternnachmittag die Kuchen backen oder die Plätzchen für die alljährliche Weihnachtsfeier selbst ausstechen und verzieren.
  • Die HFUK Nord hat zum Thema Ernährung einen Projektnachmittag für die Jugendfeuerwehr konzipiert. Hier können die Kinder und Jugendlichen spielerisch neue Erkenntnisse sammeln und im Anschluss selbst kleine Mahlzeiten zubereiten.[1]
  • Übrigens sollten wir auch vorleben, egal ob allein oder in der Gemeinschaft, beim Essen nicht nebenbei fernzusehen oder auf dem Smartphone etwas zu streamen. Es geht darum, bewusst zu essen.

[1] Vergleiche Mohr (2018).